原创王平无烟上海
科学戒烟能延长寿命，越早越好
有烟民说：“戒烟后的寿命还不如吸烟的长。”这显然是个没有科学依据的谣言。根据世界卫生组织报告，烟草每年使多万人失去生命[1]，其中最主要的原因是吸烟显著增加了动脉粥样硬化性心血管疾病、肺癌和慢阻肺的发病。减少吸烟量并不能降低其发病和死亡风险，而戒烟则效果显著，并可延缓疾病的进展和改善预后，达到延长寿命的效果。
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任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好。研究发现，30、40、50或60岁时戒烟可分别赢得10、9、6或3年的预期寿命；戒烟10年后，戒烟者肺癌发病风险降至持续吸烟者的30%-50%；戒烟1年后，戒烟者发生冠心病的风险大约降低50%；戒烟15年后，将降至与从不吸烟者相同的水平。
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开始戒烟时，由于缺少了尼古丁的奖赏作用，会产生睡眠障碍、情绪问题、思维不清晰、体重增长等一系列生理和精神上的变化，这就是人们常说的戒断反应，或就像戒烟了反而有“生病”的感觉，也是许多人戒烟半途而废的原因。但这些反应只是暂时的，也是戒烟过程中正常的现象，度过这段煎熬时期，吸烟者的健康状况就会逐步好转。
食物辅助戒烟法，轻松应对戒断症状
在戒烟过程中，我们可以借助“食疗”的智慧，通过制定合理有效的饮食计划，食用一些对戒烟有帮助的食物，达到事半功倍的效果。
戒烟期间如何吃？
1、因人而异，饮食策略有讲究。
比如，合并慢阻肺的吸烟者，应适当地补充蛋白质和维生素等营养。有胃溃疡的吸烟者，应避免吃辛辣刺激、酸涩的食物。有糖尿病的吸烟者，要相应地控制糖分的摄入，胃口太好时不仅要控制饮食，还要增加活动量。
2、饮食清淡，蔬菜水果不能少。
戒烟时避免进食油炸食物、甜点类零食、刺激性饮料，以防摄入过多热量。多饮水可以调节人体新陈代谢，帮助吸烟者把体内的*素尽快排出。果蔬富含膳食纤维，使人有饱腹感，有助于控制体重，避免戒烟后食欲大增而发胖[2]。南瓜、胡萝卜等深色食物富含维生素A，能维持人体上皮细胞的正常发育生长，能降低上皮细胞对致癌物的敏感性[3]；富含维生素C的柑橘类水果，不仅可以补充因吸烟而消耗的维生素C，还可以提升免疫力。
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3、细嚼慢咽，少食多餐有规律。
戒烟时很容易把想吸烟的感觉误判为肚子饿，从而饮食不规律甚至暴饮暴食，容易导致血糖起伏不定，影响大脑保持良好状态。吃得过饱，不仅会使人想打瞌睡，还会削减戒烟的意志力。吃饭时细嚼慢咽，延长饱足感，有助于消化，同时改善戒烟时因胃肠道不再有尼古丁刺激而容易便秘的问题。
4、转移注意，低卡零食来代替。
长期吸烟而养成的口欲及手欲问题，可以吃低热量的蔬果条（如小*瓜条、胡萝卜条、芹菜条或芭乐）来代替，这些食物含水分、膳食纤维丰富、有咀嚼感，可以帮助满足口欲，转移注意力。外出时，如不方便携带蔬果条，可以用无糖口香糖代替[4]。
这些食物来帮忙！
1、杏仁
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杏仁含有丰富的维生素E，是一种高效抗氧化剂。烟草中含有大量的自由基和六七十种已知的致癌物,可造成机体的氧化性损伤尤其是DNA的氧化性损伤，从而导致癌症、心血管等疾病发生。研究表明，杏仁可以有效减少吸烟者DNA的氧化损伤，增强体内的抗氧化作用[5]。杏仁在补充人体所需补充蛋白的同时，还具有祛痰止咳、平喘、润肠等功效。
2、牛奶
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牛奶被称为“白色血液”，含有丰富的营养物质。牛奶中的维生素A可以保护气管壁，减少炎症的发生。同时，牛奶中的蛋白质及维生素Ａ、维生素Ｃ对呼吸道黏膜细胞有保护作用，磷脂类分子在粘膜表面形成厚厚的疏水层，保护胃肠道的粘膜[3]。牛奶还具有安神催眠的作用，有助于戒烟者减少失眠的困扰。
3、海带
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海带味咸、性寒，具有消痰利水的功效，又具有调节血脂、增强免疫功能等效用。科学研究发现，烟瘾与人体体液的酸碱度有关。体液呈酸性时会加重烟瘾，呈碱性时则能减轻烟瘾。因此，多吃碱性食物能平衡体液的酸碱度而利于戒烟[6]。海带享有“碱性食物之冠”的美称，戒烟期间每周吃两到三次海带，可以提高戒烟成功率。但甲状腺结节及甲亢患者不宜多食用。
4、银耳
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银耳有滋阴润肺、止咳养胃、补气和血、补脑提神的功效，能减轻戒烟过程中的咽喉不适感。银耳含有丰富的氨基酸、维生素、微量元素，可以加快身体的恢复速度。
5、豆制品
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豆制品富有丰富的蛋白质、B族维生素等营养物质，还有镇静安神的功效。人在戒烟之后身体血清素含量降低，会出现烦躁、焦虑等情绪，常吃豆制品有助于合成血清素，帮助稳定情绪[7]。但要注意应选择“非油炸、少添加”的豆腐干、豆腐脑、豆浆、豆芽等。鱼豆腐、杏仁豆腐等“伪”豆制品以及精加工的油炸豆腐、炸豆泡等含有大量油、糖、盐，反而不利于健康。
需要强调的是，食疗在戒烟中只是起辅助的作用，食物的保护作用只能部分减轻而不能完全抵消烟草的伤害。吸烟者本人的戒烟意愿和决心是最重要的，且烟草依赖早已被世界卫生组织列为一种成瘾性疾病，科学戒烟需要寻求专业指导和帮助，医院戒烟门诊、戒烟热线以及“无烟上海”官方
